Το ιδανικό φορμάρισμα για το Μαραθώνιο. – Οι σημαντικότερες εβδομάδες της προετοιμασίας σας!

Print

Λίγες εβδομάδες απομένουν μέχρι την πολυπόθητη στιγμή που θα στηθείτε στη γραμμή της εκκίνησης του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας. Οι προπονητικοί μεσόκυκλοι  ολοκληρώνονται και πλησιάζει ένας από τους πιο σημαντικούς, κατά την άποψή μου, κύκλους της προετοιμασίας σας. Ο αγωνιστικός μεσόκυκλος ή κατά το γνωστότερο, κύκλος του φορμαρίσματος ή tapering στα αγγλικά. Ο λόγος που τον θεωρώ πολύ σημαντικό είναι γιατί σε αυτόν γίνονται τα μεγαλύτερα λάθη, που πολλές φορές, είναι  ικανά να καταστρέψουν πολύμηνες, επίπονες και άριστες προετοιμασίες.

 

 

Θα αναφερθώ λοιπόν  στα σημαντικότερα λάθη που γίνονται σε αυτή τη φάση της προετοιμασίας και τι πρέπει να προσέξουν οι αθλήτριες*.

 

Κατ’ αρχάς είναι πολύ σημαντικό να αντιληφθείτε τα εξής:

 

Για να δούμε όμως ποια είναι τα στοιχεία που θα πρέπει να προσέξετε ώστε να αποφύγετε πιθανά λάθη που θα στοιχίσουν στην επίδοση και τους στόχους σας. 

 

  1. Δεν χρειάζονται όλες οι αθλήτριες τον ίδιο χρόνο φορμαρίσματος. Η μείωση του όγκου προπόνησης πρέπει να ξεκινήσει για άλλες αθλήτριες 2 και για άλλες 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα . Αυτό εξαρτάται από την αναλογία των μυϊκών ινών που διαθέτουν, την προπόνηση που έχουν κάνει στη διάρκεια της προετοιμασίας τους (ποσότητα και ένταση),  την ψυχολογική τους κατάσταση, την εργασιακή πίεση και κόπωση, την προπονητική τους ηλικία κ.α. Το πότε θα ξεκινήσει  το φορμάρισμα θα το συναποφασίσετε με τον προπονητή σας, ο οποίος θα πρέπει να γνωρίζει πολύ καλά τις παραπάνω παραμέτρους. Αν δεν διαθέτετε προπονητή, θα το αποφασίσετε ακούγοντας το σώμα σας, τη διάθεσή σας και την εμπειρία σας από προηγούμενους, πρόσφατους αγώνες.
  2. Μειώστε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά 10-20% 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα και κατά 25-30% 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Για παράδειγμα αν τα περισσότερα χιλιόμετρα που κάνατε κατά την προετοιμασία σας ήταν 60 σε ένα μικρόκυκλο (εβδομάδα), την 3η εβδομάδα πριν τον αγώνα πρέπει να τα μειώσετε περίπου σε 48 με 54 χλμ και 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα να κάνετε 42-45 χλμ. Την τελευταία εβδομάδα θα μειώσετε τα χιλιόμετρα κάτω από το μισό, εξαιρουμένου φυσικά του αγώνα. Αν νιώθετε πολύ κουρασμένες μπορείτε να μειώσετε κι άλλο τον όγκο των χιλιομέτρων, αλλά σε καμία περίπτωση να μην ξεκουραστείτε και αδρανήσετε τελείως.
  3. Φορμάρισμα δεν σημαίνει εξάλειψη της έντασης της προπόνησης. Πρέπει να διατηρήσετε την ένταση που είχατε στο διάστημα της προετοιμασίας σας απλά μειώνοντας τον όγκο των χιλιομέτρων. Για παράδειγμα αν κάνατε μια προπόνηση 10 χιλιομέτρων στην ένταση του  γαλακτικού κατωφλιού πρέπει να τη μειώσετε στα 5-7 χλμ όσο πλησιάζει ο αγώνας σας.
  4. Το μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο πρέπει να ελαττωθεί  σταδιακά κατά 20-30% την 3η εβδομάδα πριν τον αγώνα και έως 50-60% ή περισσότερο την τελευταία  εβδομάδα Έτσι αν το μεγαλύτερο συνεχόμενο τρέξιμο που κάνατε ήταν 32 χλμ καλό θα είναι να κάνετε 26-29χλμ. 3 εβδομάδες πριν  τον αγώνα και  έως 12-13 χλμ την Κυριακή πριν τον  αγώνα.
  5. Ο τελευταίος αγώνας-τεστ πριν το Μαραθώνιο είναι καλό να γίνει 3-4 εβδομάδες πριν. Έτσι θα μπορέσετε να πιέσετε το ρυθμό άφοβα και να έχετε μια πολύ καλή πρόβλεψη για τον αγώνα-στόχο. Ειδικά αν είναι ημιμαραθώνιος (21,1 χλμ) ή μεγαλύτερος μπορείτε να έχετε μια σχετικά ακριβή πρόβλεψη για το χρόνο που μπορείτε να κάνετε στο Μαραθώνιο!
  6. Η υπερβολική ξεκούραση μπορεί να σας οδηγήσει σε νωθρότητα  στον αγώνα. Διατηρήστε στην προπόνησή σας τα στοιχεία που αναφέρονται στο άρθρο.
  7. Μη δοκιμάζετε τίποτε καινούριο στην προπόνησή σας αυτό το διάστημα. Το γεγονός ότι κάποια άλλη αθλήτρια σας είπε ότι τη βοήθησε και τη βελτίωσε κάτι, π.χ. πλειομετρικες ασκήσεις, ταχύτητες ή βάρη δε σημαίνει ότι θα βοηθήσουν κι εσάς. Διατηρήστε στοιχεία που είχατε συμπεριλάβει στην προετοιμασία σας το προηγούμενο διάστημα. Οι νεωτερισμοί σε αυτή τη φάση μπορούν να σας στείλουν «πιασμένες» ή άτονες στη γραμμή της εκκίνησης, με αρνητικά αποτελέσματα στην επίδοσή σας.
  8. Ελαττώστε σταδιακά την ενδυνάμωση με βάρη, και ίσως καλύτερα για τις περισσότερες να την εξαλείψετε τελείως τις τελευταίες 7-10 μέρες πριν από τον αγώνα σας. Η μείωση αυτή θα σας διασφαλίσει ένα ξεκούραστο μυϊκό σύστημα που θα αποδώσει καλύτερα.
  9. Μειώστε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε αναλογικά με τη μείωση της προπόνησης σας. Μην οδηγηθείτε σε ακρότητες και υποσιτισμό. Το λίγο επιπλέον βάρος είναι φυσιολογικό και συνεπάγεται πλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου και καλή ενυδάτωση πριν τον αγώνα. Απλά, αυτό το διάστημα να τρώτε υγιεινά, αποφεύγοντας τα πολλά γλυκά και τα λιπαρά φαγητά.
  10. Το προαγωνιστικό άγχος αυτή την περίοδο είναι απόλυτα φυσιολογικό και συμβαίνει σχεδόν σε όλες τις αθλήτριες, ακόμη και υψηλού επιπέδου. Μην κάνετε αρνητικές σκέψεις ότι δεν είστε καλά προετοιμασμένες ή ότι θα μπορούσατε να κάνετε κι άλλη προπόνηση. Πιστέψτε σε αυτό που κάνατε!
  11. Τέλος, είναι πολύ συνηθισμένο το φαινόμενο σε αυτή τη φάση της προετοιμασίας να νιώσετε ότι είστε κουρασμένες, να έχετε «βαριά» πόδια και ορισμένες προπονήσεις σας να γίνονται ανόρεκτα και με δυσκολία. Ακόμη χειρότερα, μπορεί να νιώσετε και κάποιες μικρές ενοχλήσεις στους μυς ή τις αρθρώσεις σας. Λόγω του καταβολικού σταδίου που βρίσκεται το σώμα σας, μετά την πολύμηνη προετοιμασία, είναι κάτι αρκετά συνηθισμένο και μάλλον φυσιολογικό. Να γνωρίζετε ότι δεν είστε οι μόνες που νιώθετε έτσι και ότι σύντομα η επιπλέον ξεκούραση θα επιδράσει θετικά στο σώμα σας, φέρνοντάς σας πιο δυνατές στη γραμμή της εκκίνησης του Μαραθωνίου. 

Στο τρέξιμο δεν ισχύει το όσο πιο πολύ, τόσο πιο καλά! 

 

Μην ξεχνάτε ότι είναι προτιμότερο να πάτε ξεκούραστες στη γραμμή της εκκίνησης. Καλύτερα να αισθάνεστε υποπροπονημένες, παρά να είστε κουρασμένες ή τραυματισμένες.

 

Ευχαριστηθείτε τον αγώνα σας και εύχομαι να πραγματοποιήσει κάθε μία και κάθε ένας από εσάς το στόχο που ονειρεύεται! Καλό και υγιή τερματισμό!

 

Περισσότερες και πιο συγκεκριμένες συμβουλές σχετικά με τον Μαραθώνιο της Αθήνας μπορείτε να διαβάσετε σε προηγούμενο άρθρο μου, με τίτλο 

«Τελευταίες προπονητικές συμβουλές για το μαραθώνιο της Αθήνας.»

 

 

 Δημήτρης Τζεφαλής

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α. Α.Π.Θ.

Προπονητής δρόμων αντοχής

* Όπου αναφέρεται ο όρος αθλήτρια εννοείται και ο όρος αθλητής

 

Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και για την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται μόνο ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το θηλυκό γένος.

 

Σύντομο βιογραφικό αρθρογράφου: Ο Δημήτρης Τζεφαλής ζει και εργάζεται στη Δράμα. Είναι καθηγητής Φυσικής Αγωγής με μεταπτυχιακές σπουδές στην Ανθρώπινη απόδοση και υγεία. Είναι εμπνευστής και προπονητής της ομάδας δρόμων αντοχής OSB_EnduranceTeam (OneStepBeyond) και προπονητής του Συλλόγου Κλασικού Αθλητισμού Δράμας. Εν ενεργεία δρομέας και «εραστής» των μεγάλων αποστάσεων από τα 3 χλμ με φυσικά εμπόδια έως τον Μαραθώνιο. Συγγραφέας του Best Seller βιβλίου για τους δρόμους αντοχής «Φέρνοντας κοντά τις μεγάλες αποστάσεις» που κυκλοφόρησε το 2018 από τις εκδόσεις Sportbook. (https://sportbook.gr/proion/fernontas-konta-tis-megales-apostase/). 

Αρθογραφεί σε σειρά ηλεκτρονικών περιοδικών μεταξύ των οποίων το Athletics magazine.gr, το Runningnews.gr, την αθηΝΕΑ κ.ά.