Προπόνηση μετά τα 50!

Print

 

Επειδή μόνο σπάνιο δεν είναι πλέον το φαινόμενο να συναντάς ανθρώπους μεγαλύτερους των 50 ετών να τρέχουν σε αγώνες και στους δρόμους κάθε πόλης, θεώρησα ότι θα ήταν ωφέλιμο να αναφερθούν ορισμένα ερευνητικά δεδομένα γι’ αυτές τις ηλικίες και ειδικά για όσους πρόσφατα ανακάλυψαν την ευεργετική δράση του τρεξίματος στη ζωή τους. 

Αντίστοιχα ωφέλιμα μπορεί να είναι τα παρακάτω σε εκείνους που τρέχουν χρόνια και αισθάνονται ότι πρέπει να ενημερώνονται συνεχώς.

Σε ότι αφορά τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις καλό είναι να θεωρούνται επιβεβλημένες για όλους τους δρομείς και πιο συστηματικά μετά τα 30 έτη. Για την αποφυγή επανάληψης θεμάτων που αφορούν τους δρομείς πλέον των 40 ετών, μπορείτε να ανατρέξετε σε παλιότερο άρθρο του γράφοντα «Προπόνηση μετά τα 40». Εννοείται ότι όλα όσα αναφέρονται εκεί αφορούν και τους δρομείς πέρα των 50 ετών.

 

Ας προσπαθήσουμε να πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

 

Κατ’ αρχάς είναι καλό να ξεκαθαριστεί ότι οι περισσότερες έρευνες συμφωνούν για τη θετική επίδραση της άσκησης και της προπόνησης αντοχής στη ζωή όλων των ανθρώπων και φυσικά τις ηλικίες στις οποίες αναφερόμαστε. Μύθοι όπως η πρόκληση φθορών στις αρθρώσεις, τα οστά ή τους συνδέσμους καταρρίπτονται στην συντριπτική τους φιλοσοφία, αρκεί η άσκηση να γίνεται σωστά και χωρίς υπερβολές. Θεωρώ ότι δεν είμαστε ποτέ πολύ μεγάλοι για να ξεκινήσουμε το τρέξιμο!

 

Ένα σημαντικό δεδομένο που πρέπει να λάβουν υπ’ όψιν τους όλοι οι αθλητές των ηλικιών που αναφέρονται στο άρθρο, είναι να «ξεχάσουν», τουλάχιστον σε πρακτικό επίπεδο, για εύλογο χρονικό διάστημα το αθλητικό τους παρελθόν. Είναι απαραίτητη η εισαγωγή στην προπόνηση μετά από χρόνια απραξίας, μ’ έναν άνετο και αβίαστο τρόπο. Η λέξη κλειδί για όλους τους αθλητές, και ειδικά για τους ηλικιακά μεγαλύτερους, είναι η λέξη «σταδιακά». Εξάλλου δεν είναι τυχαίο ότι στην προπονητική υπάρχει ολόκληρη αρχή, αυτή της «προοδευτικής αύξησης της επιβάρυνσης», την οποία πρέπει να εφαρμόζουν όλοι αθλητές με ευλάβεια.

Επομένως όποιος κι αν εισέρχεται στο χώρο των δρόμων αντοχής, είτε είναι αγύμναστος, είτε είναι δρομέας «με προϋπηρεσία και πολλά ένσημα» ο οποίος επανέρχεται ξανά μετά από πολλά χρόνια, πρέπει να ξεκινήσει ήπια και αβίαστα την προπόνησή του. Αυτό ισχύει ακόμη και για  δρομείς που υπήρξαν πρωταθλητές στο παρελθόν.  Οι νεοεισερχόμενοι καλό θα είναι να παραμείνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε αυτή την ήρεμη-εύκολη ή αλλιώς «αλαχάνιαστη» φάση της προπόνησης ώστε να κτίσουν γερές βάσεις με γνώμονα τη διάρκεια. Προσοχή όμως στην μονοτονία της προπόνησης. Είναι σημαντικό να έχετε ποικιλία στη διάρκεια των προπονήσεων και ενίοτε και στην ένταση αυτών.

 

Είναι συνηθισμένο φαινόμενο να ξεκινά κάποιος σε μεγάλη ηλικία το τρέξιμο, εξαιτίας κάποιου φίλου ο οποίος τον «συμπαρέσυρε» στο τρέξιμο αντοχής. Αυτό είναι ευχάριστο και για τους δύο, αλλά σπάνια δύο αθλητές έχουν παρόμοιο επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μακροπρόθεσμα, η προπόνηση αθλητών διαφορετικού επιπέδου αποβαίνει αρνητική και για τους δύο, γιατί πιθανά ο ένας υποπροπονείται και ο άλλος υπερπροπονείται. Αν θέλουν να συνεχίσουν να τρέχουν μαζί με καλή σωματική υγεία θα πρέπει ο καλύτερος ή παλιότερος να υπαναχωρήσει λίγο στο ρυθμό, μένοντας λίγο πίσω στην πρόοδό του. Με αυτόν τον τρόπο, θα παραμένουν και οι δύο σωματικά υγιείς, αλλά ακόμη και ο εμπειρότερος αθλητής θα ωφελείται θέτοντας πιο γερές βάσεις στην αερόβια αντοχή, διασφαλίζοντας μεγαλύτερη αθλητική διάρκεια. Το τίμημα θα είναι τα ατομικά του ρεκόρ να έχουν λιγότερο γραμμική κλιμάκωση και πιο αργή βελτίωση.

 

Οι περισσότεροι δρομείς σε νεαρότερες ηλικίες μπορεί να σας διηγηθούν ότι δεν έκαναν ποτέ ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις, ότι έτρωγαν και έπιναν ό, τι ήθελαν και δεν πάχαιναν ή ότι έκαναν έντονες προπονήσεις σχεδόν μέρα παρά μέρα χωρίς κανένα πρόβλημα. Για τραυματισμούς, ούτε κουβέντα φυσικά! Τα κύτταρα των νέων αναπλάθονται πολύ γρηγορότερα και πιθανές ενοχλήσεις μπορεί να αποθεραπεύονταν και «στο πόδι» αν ήταν ήπιες. Ισχύουν όμως αυτά και για τους μεγαλύτερους ηλικιακά αθλητές των + 50 ετών; Μπορούμε να εφαρμόσουμε εκείνο το ωραίο πρόγραμμα, εκείνου του παλιού Αμερικανού δρομέα που μας έδωσαν και κάναμε όταν ήμασταν 30 ετών; Καλύτερα να μην το δοκιμάσετε!

 

Ο ανθρώπινος οργανισμός έχει διαφορετικές βιολογικές, ανατομικές, βιοχημικές ιδαιτερότητές σε διαφορετικά ηλικιακά στάδια. Αυτό πρέπει να οδηγήσει όλους τους αθλητές των … –ήντα, όπως χαριτολογώντας ονομάζουν και οι ίδιοι τους εαυτούς τους, σε διαφορετικές συμπεριφορές στην προπόνηση, ανάλογα πάντα με την προπονητική τους ηλικία. Γενικά η πτώση στην απόδοση μετριέται σύμφωνα με σύγχρονες έρευνες σε 0.7% κάθε χρόνο μετά τα 30 έτη και οφείλεται σε διάφορες παραμέτρους όπως η μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου VO2max, της απώλειας μυϊκής μάζας, της απώλειας της ελαστικότητας κ.α. Το ευτύχημα για τους δρομείς είναι ότι υπάρχουν πάρα πολλές εξαιρέσεις που δίνουν στον καθένα μας το δικαίωμα να ελπίζουμε ότι ανήκουμε σε αυτές.

 

Μελετώντας λοιπόν την εργοφυσιολογία και την επιστήμη της προπονητικής, ως προπονητής δρόμων αντοχής, από προσωπικά βιώματα ως εν ενεργεία αθλητής εδώ και 30 χρόνια, μαρτυρίες αθλητών μου και τέλος αναλύοντας τα προγράμματα προπόνησης και τις εμπειρίες ελίτ-βετεράνων δρομέων, μπορώ με μεγάλη σιγουριά να σας μεταφέρω τα παρακάτω: 

 

 

    Υπάρχουν πολλά ακόμη θέματα που μπορούν να αναφερθούν στο συγκεκριμένο άρθρο. Προσπαθώ να απαντώ στα ηλεκτρονικά μηνύματα που μου αποστέλλουν αναγνώστες προηγούμενων άρθρων και να λύνω απορίες στα νέα ερωτήματα που μου θέτουν, στα επόμενα άρθρα. Πιθανά να επανέλθουμε κάποια στιγμή στην ίδια ηλικιακή κατηγορία και να αναφέρουμε και άλλες παραμέτρους της προπόνησης.

 

    Μια απ’ τις μεγαλύτερες νίκες μας, σε όποια ηλικιακή κατηγορία και αν ανήκουμε, είναι να έχουμε καλύτερη υγεία, σωματική, ψυχική και πνευματική. Να μας δίνει το τρέξιμο περισσότερη διάθεση στην οικογενειακή, επαγγελματική και κοινωνική μας ζωή! Αν δεν το πετυχαίνουμε αυτό, τότε είναι μάλλον βέβαιο, ότι κάτι δεν κάνουμε σωστά!

 

    Στους αγώνες συναντώ πολύ συχνά 50άρηδες, 60άρηδες και ενίοτε και 70άρηδες, τους οποίους θα ζήλευαν σωματικά, αλλά και σε επίπεδο απόδοσης πολλοί 20άρηδες και 30άρηδες! Είναι αξιοζήλευτη η ταπεινότητα και η σοφία που μεταδίδουν με το παράδειγμά τους πολλοί απ’ αυτούς. Μόλις συναντήσετε κάποιους απ’ αυτούς σε επόμενο αγώνα, μην χάσετε την ευκαιρία να πάρετε ψήγματα, έστω, της σοφίας τους. Συνήθως, δεν είναι απλόχεροι μόνο στο χαμόγελο, αλλά και στη μετάδοση γνώσεων και εμπειριών! Αυτά που έχουν διδαχτεί και πάθει στο πέρασμα των χρόνων, μπορούν να αποτελέσουν εργαλεία πρόληψης και αποφυγής λαθών για εμάς τους νεότερους.

Δεν σας κρύβω ότι είναι και ένας από τους λόγους που μου αρέσει να πηγαίνω σε αγώνες. Για να συναντώ αυτούς τους αειθαλείς δρομείς, οι οποίοι έχουν πολύχρονη παρουσία, σταθερότητα στην απόδοση και μια αξιοζήλευτη πορεία, λες και είναι φίλοι όχι μόνο με το χρονόμετρο, αλλά και με τον χρόνο! Πολλοί απ’ αυτούς είναι Δάσκαλοι χωρίς να το ξέρουν.

 

 

     Δημήτρης Τζεφαλής 

  Καθηγητής Φυσικής Αγωγής 

Απόφοιτος Τ.Ε.Φ.Α.Α.  Α.Π.Θ.

Προπονητής Δρόμων Αντοχής

    www.onestepbeyond.gr 

E-mail: This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. 

Facebook : Tzefalis Dimitris

 

 

* Όπου αναφέρονται οι όροι αθλητής, προπονητής κ.λ.π. εννοούνται και οι όροι αθλήτρια, προπονήτρια κ.λ.π.

Για λόγους πρακτικούς, ισότητας των φύλων και  την οικονομία του άρθρου χρησιμοποιείται ο ένας όρος και στην προκειμένη περίπτωση το αρσενικό γένος.